1. Упражнение Дж. Брюера «Пальчики». Держим левую руку перед глазами. Указательным пальцем правой руки проводим по тыльной стороне большого пальца левой руки вверх, затем вниз. Затем поднимаемся вверх/вниз по указательному пальцу и далее по среднему, безымянному, мизинцу. Теперь попробуем выполнить упражнение по счету: раз-два – ведем линию вверх; раз-два-три-четыре – ведем линию вниз. После выполнения этого упражнения мы даже не заметим, как напряжение ушло.
2. Упражнение Й. Шульца «Кучер».
Прием забытый, но очень действенный. Необходимо удобно сесть на стул, слегка расставив ноги, руки положить на колени, голову опустить вниз, глаза закрыть. Поочередно сильно напрячь левую ногу, задержаться в таком состоянии 3-4 секунды и расслабиться. То же самое проделать с правой ногой, левой рукой, право рукой, левой и правой половинами лица. Эффект упражнения можно усилить, напрягая и расслабляя более мелкие мышцы (стопы, живот, плечи, кисти).
3. Упражнение «Руки-плети».
Попробуйте свободно бросать руки за плечи. Не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям. Этот прием вызывает взрывной эффект раскрепощения. Уже через 30-60 секунд голова проясняется, происходит прилив энергии, появляется готовность к совершению ранее «неподъемных» действий! Чувствуется освобождение в шейно-плечевом поясе, хочется работать!
4. Упражнение «Погружение» или метод экспозиций.
Как это работает при боязни пауков, например? Стоит нарисовать паука – посмотреть видео о пауке - посмотреть в реальности на паука в банке – подержать паука в руках – дать возможность прогуляться пауку по руке. И страх уходит! В ситуации экзамена стоит включить визуализацию: представить утренние сборы – дорогу к месту экзамена – подержать в руках «счастливую» ручку – увидеть себя в одежде, в которую будешь одет – вспомнить лица одноклассников, которые будут с тобой – и, наконец, представить подарок или награду, который ты себе позволишь, когда все закончится. Проверено – помогает.
5. Упражнение «Проверка эмоций логикой».
Необходимо задать себе вопросы, двигаясь от общего к частному: грозит ли мне эта ситуация потерей жизни? Угрожает ли она моим близким? Может ли она разрушить мою жизнь? Смогу ли я когда-нибудь забыть о ней? Задача – снизить уровень вопросов от ужаса к негативному переживанию. Чаще всего бывает, что эмоции всколыхнулись как беда, а на самом деле - просто неприятность.
6. Упражнение «Накорми психобиоту».
Вода – спасение для мозга в ситуации стресса или тревоги. Но пить ее нужно правильно. Психобиота или «еда для психики» живет в кишечнике, а температурная среда кишечника и желудка разная. Если мы залпом выпьем 250-300 мл холодной воды, мы не накормим психобиоту. А вот если мы выпьем этот объем теплым и маленькими глотками, наша психобиота скажет нам спасибо и стабилизирует эмоциональное состояние.
7. Упражнение «Погладь свой мозг».
На первый взгляд, этот прием покажется несерьезным, но все, кто практикует, считают его эффективным. Расслабьтесь, закройте глаза, представьте свой загруженный мозг. Попытайтесь его увидеть: он мягкий, в извилинках, пусть он будет не серым, а голубым, розовым или мятно-зеленым. Попробуйте положить свой родной, единственный, хороший мозг себе на ладонь. Нежно погладьте его и поблагодарите: ведь вы проживаете с ним не только неприятности, но и счастливые моменты!
